Lo que debes saber de las legumbres secas

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Las legumbres son un ingrediente importante en los diferentes tipos de cocina de todo el mundo. Actualmente, las legumbres se pueden mezclar y combinar en una gran variedad de platos.

Las legumbres se consiguen secas o enlatadas.

Qué buscar
Los productos de marca suelen ser mejores que los genéricos o vendidos a granel, pero el valor nutritivo es el mismo. Los paquetes etiquetados genéricamente y las latas pueden contener más legumbres rotas o aplastadas. Al comprar legumbres secas en bolsas o al por mayor, busque granas limpios, lisos y de forma uniforme con poca o sin basura.

Dónde comprar
Una tienda de comida saludable o los mercados pueden ser el mejor lugar para comprar legumbres. Las tiendas naturistas son también la mejor fuente de granos orgánicos enlatados y secos. Todos los supermercados tienen legumbres envasadas y en lata; incluso algunas marcas orgánicas.

Almacenamiento
Guarde las legumbres secas en un recipiente sellado o en un bote bien cerrado. Una vez cocidos, tápelos y guárdelos en el frigorífico.

Preparación

Enjuague bien las legumbres secas antes de usarlas y límpielas para quitar cualquier resto de basura. Colóquelas en una cacerola con agua hasta cubrirlas. Déjelas reposar como mínimo 8 horas o durante toda la noche. Tire el agua antes de cocinar sus granas en agua limpia.

Aportaciones nutritivas
Las legumbres, también llamadas leguminosas, aportan una cantidad y calidad de nutrientes muy importantes para nuestro organismo. Son de origen vegetal y nos brindan la mayor cantidad de proteínas dentro de este reino.

Junto con los cereales, podemos decir que las legumbres son el otro pilar que permite alimentar a la población mundial. Su aportación nutritiva es:

Hidratos de carbono: como en los cereales, el carbohidrato de las legumbres es el almidón. En casi todas, el almidón corresponde al 50%; es decir que en una ración de 60 gr., tendremos unos 30 gr. de hidrato de carbono en forma de almidón, el otro 10% corresponde a azúcares simples como son la sacarosa, la glucosa, fructosa y esteaquiosa. Una dieta no es correcta si prescinde de carbohidratos.

Proteínas: excelente fuente de proteínas de origen vegetal, entre un 20% y 40%. Por ejemplo, 60 gr. de soja contienen 20 gr. de proteínas. Estas son incompletas o de bajo valor biológico, por lo cual deben combinarse con cereales, frutos secos, etc., para convertirlas en proteínas de mejor calidad.

Grasas: las legumbres tienen un inapreciable contenido graso, aproximadamente entre un 3%, a excepción de la soja y los cacahuetes que contienen entre un 10 a 18% de grasa. Estas grasas vegetales contribuyen a disminuir el colesterol sanguíneo.

Vitaminas y minerales: aportan principalmente vitaminas del complejo B: vitamina B1, vitamina B2 y vitamina B3, y excelente fuente de ácido fólico. La vitamina E también está presente.

Los minerales que nos brindan las legumbres son especialmente potasio, magnesio, zinc, hierro y fósforo. Son bajas en sodio. Las legumbres son los alimentos que más magnesio nos proveen, mineral necesario para la buena formación de huesos y dientes. Como aporta zinc, es indispensable tomar leguminosas para lograr un buen crecimiento y desarrollo del organismo, y el perfecto funcionamiento del sistema inmune.

Fibra dietética: las legumbres son una gran fuente de fibra vegetal tanto soluble como insoluble, por lo cual ayuda a prevenir y combatir el estreñimiento. Entre un 11 a 25 % es fibra. Las legumbres, junto con los cereales, son la mayor fuente de fibra de una dieta.
La fibra reduce el colesterol sanguíneo, previene diferentes tipos de cáncer, ayuda a combatir el estreñimiento, la obesidad y el sobrepeso.

Recetas de cocina recomendadas con legumbres:

– Sopa de Lenteja y Chicharos

– Ensalada de Garbanzo

– Salsa de Soya Preparada

– Sopa de Alubias

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