Deportes de alto impacto, mantente fuerte y saludable

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El deporte siempre ha existido, pero es esta época en donde el fitness está tan de moda muchas personas se han involucrado en actividades que deberían ser acompañadas con una dieta acorde. Aquí unos consejos para sacar el mejor provecho del ejercicio.

Los ejercicios de alto impacto, por definición, son aquéllos que obligan a despegar los pies del suelo para realizarse. Por naturaleza, son los que requieren de mayor fuerza, ya que al realizar actividades como saltar o correr podemos llegar a ejercer una fuerza que triplica el peso de nuestro cuerpo. Son buenos para el refuerzo e incluso la regeneración de los huesos, ya que el impacto que se genera ayuda a crear masa ósea, sin embargo, deberemos estar bien preparados para evitar lesiones.

Correr

 

Algunos de estos deportes o actividades son el tenis, saltar la cuerda, correr, padel, squash y más célebre en estos días el crossfit. Estas actividades requieren de fuerza, agilidad, condición y resistencia para realizarse de forma óptima y así obtener resultados positivos en cuanto a salud y estética corporal. Va sin decirse que uno debe tener cuidado cuando empieza a realizar estos deportes, más aún si es la primera vez incursionando en actividades físicas de alto impacto, lo más recomendable es tener un entrenador que te guíe en los movimientos y esfuerzos adecuados.

La otra parte de entrenarse más seriamente (tomando en cuenta el boom de carreras, maratones, etc.) es por supuesto la alimentación. Aquí van unos cuantos tips que hay que tomar en cuenta:

 

La dieta debe ser alta en carbohidratos

El 55-60% de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, la fuente de energía ideal para que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de alguna competencia, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno y así tener más reservas de energía.

Receta de Spaghetti con Tomates, Hierbas y Mozarella

Spaghetti con Tomates, Hierbas y Mozarella

Ingredientes:

– 1 kilo de jitomate frescos y maduros, pelados sin semillas y cortados en dados chicos

– 250 gramos de mozzarella cortado en cubos chicos

– 2 cucharaditas de albahaca

– 2 cucharaditas de orégano fresco picado

– 2 cucharaditas de mejorana fresca, picada

– 1 cucharadita de tomillo

– pimienta

– 120 mililitros de aceite de oliva extra virgen

– 500 gramos de pasta spaghetti

Para ver el proceso de preparación de esta receta da click aquí.

 

Los líquidos son muy importantes

Debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y las competencias.
 Hay que tener cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafeína pues pueden tender a la deshidratación o en un caso más peligroso dar un empujón innecesario y peligroso de energía al cuerpo que puede resultar en taquicardias.

 Receta de Fresca Limonada

Fresca Limonada

Ingredientes:

– 2 limones cortados en cuartos y sin semillas

– 8 tazas de agua fría

– endulzantes bajos en calorias al gusto

– hielos al gusto

Da click aquí para ver como preparar esta receta.

 

Hay que llevar una dieta baja en grasas

Se debe evitar alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas. Por otra parte la grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso adicional como mantequilla, margarina, crema y mayonesa.

 Receta de Portobellos Marinados en Vinagreta

Portobello Marinados en Vinagreta

Ingredientes:

– 4 hongos portobello grandes

– 1/4 de taza de vinagre balsámico

– 1/2 taza de jugo de piña

– 2 cucharadas de jengibre fresco pelado

– 1 cucharada de albahaca fresca, picada

Da click aquí y ve los pasos para preparar esta receta.

 

Las proteínas son el alimento del músculo

Los atletas de resistencia, aun los que apenas aprenden, necesitan incrementar sus raciones de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de proteínas con suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas.
Es recomendable ingerir diariamente una ración de proteína por cada 5 kg de peso corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero ó 250 mililitros de leche descremada.

Receta de Salmón con Salsa Cremosa de Limón

Salmón con Salsa Cremosa de Limón

Ingredientes:

– 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

– 1 diente de ajo picado finamente

– 1/4 de taza de jugo de limón

– 2 cucharadas de alcaparras

– 1 cucharadita de polvo de “lemon-pepper” de McCormick

– 1/2 taza de crema ácida baja en grasa

– 4 filetes de salmón rebanados individualmente

– pam spray para cocinar

Da click aquí y ve los pasos para preparar esta receta.

 

“¿Tienes consejos para deportistas de alto impacto?”

 

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