Cómo calcular las calorías exactas que necesitas al día

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Muchas personas no saben medir cuántas calorías se necesitan consumir al día para mantener, perder o ganar peso. Por eso aquí te dejamos información completa para que domines el tema y sepas a la perfección cuánto necesitas comer para mantenerte sana y fuerte.

 

calculo de calorias

Bajar o subir de peso se determina por cuántas calorías consumes y cuantas quemas, eso es todo lo que es. Si uno consume más de las que quema entonces sube de peso y viceversa.  Para el cálculo de energía utilizamos las kilo-calorías y estas se pueden quemar con diferentes actividades corporales como el metabolismo basal (MB) que comprende todas las funciones vitales del organismo. También está el efecto termogénico de los alimentos (ETA) que son las calorías usadas para digerir la comida y por último se encuentra la actividad física (AF) que realizamos del momento que despertamos hasta que dormimos.

Ahora, hay varios factores que influyen en tu índice de energía como tu edad, peso, estatura, si estás en lactancia, enferma, sana o hasta con quemaduras. Lo que tú debes saber es cuántas debes consumir al día para mantenerte en forma o bajar de peso y aquí te presentamos esta fórmula para que lo descifres:

Para mujeres: 655 + (4.35 x peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) – (4.7 x edad en años)

El número que obtendrás de esta fórmula necesita pasar por un filtro más, tu actividad física, pues así sabremos cuántas calorías debes consumir en comparación con cuantas quemas. Así que, cual sea que sea el número que hayas obtenido anteriormente debes multiplicarlo por el número que más te quede de los siguientes:

Sedentario (poco o nulo ejercicio)= 1.2
Ligeramente activa (ejercicio leve 1 a 3 días a la semana)= 1.375
Moderadamente activa (3 a 5 días a la semana)= 1.55
Muy activa (Ejercicio constante, 6 0 7 días a la semana)= 1.7
Extremadamente activa (Ejercicio arduo a diario)= 1.9

Ahora sí, el número que has obtenido al multiplicar la cifra de la primera fórmula por el número que mejor te aplique en cuanto a actividad física es la cantidad de calorías que necesitas para mantener tu peso. Ahora, si lo que deseas es bajar entonces debes quitarle a ese último número 500 calorías, si por el contrario, deseas subir, entonces añádele 500 calorías al número.

Te recomendamos que dividas esas calorías en cinco comidas al día que se conformen de desayuno, colación, comida, colación y cena. Así tendrás energía durante toda tu jornada. También trata de alimentarte una hora antes de hacer ejercicio para que tengas la fuerza de rendir al máximo y obtener los mejores resultados.

Recuerda que algunos alimentos conllevan más energía que otros, por ejemplo,  la grasa tiene 9 kcal por gramo, y la proteína y los carbohidratos 4 kcal cada uno por gramo. Para obtener la energía necesaria para un día se recomienda que 50% de tus kcal sean de carbohidratos, 30% de proteínas y 20% de grasas. Así obtendrás una dieta sana, balanceada y energética.

 

Fórmula de Harris Benedict

 

Mujeres: MB= 655 + 9.5(Peso) + 1.8(Estatura) – 4.6(Edad)

Hombres: MB= 66.4 + 13.7(Peso) + 5(Estatura) – 6.7(Edad)

 

 actividad fisica

 

Fórmula Energía Total

 

E= MB+AF+ETA

E= 1379+(1379*0.3)+(1379*0.1)

E= 1930.6

 

*ETA siempre es el 10% del MB.

 

Energía por tipo de alimento

1g de proteína

4 kcal

1g de grasa

9 kcal

1g de hidratos de carbono

4 kcal

 

dieta

Si necesito 1930.6 kcal entonces necesito:

 

96.53 gr de proteínas

64.35 gr de grasas

241.33 gr de hidratos de carbono

 

Para más información sobre los grupos nutricionales y la cuenta de calorías haz click aquí.

 

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