Los mejores nutrientes para los adultos mayores

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A medida que envejecemos nuestros cuerpos tienen diferentes necesidades, así que ciertos nutrientes se vuelven especialmente importantes para una buena salud. Y esto se da porque con la edad la capacidad del cuerpo de absorber algunos nutrientes disminuye.

A continuación vamos a ver cuáles son estos nutrientes.

Calcio y la vitamina D

Los adultos mayores necesitan más calcio y vitamina D para ayudar a mantener la salud ósea. Se recomienda consumir 3 porciones de lácteos descremados como leche, yogurt y queso al día. Otros alimentos ricos en calcio son los cereales fortificados y zumos de frutas, verduras de hoja verde y pescados enlatados con espinas blandas. Si usted toma un suplemento de calcio o multivitaminas, elija uno que contiene vitamina D.

Vitamina B12

Muchas personas mayores de 50 años no reciben suficiente vitamina B12. Algunas fuentes son: cereal fortificado, carne magra, pescado y los mariscos. Pregúntele a su médico o un dietista registrado si usted necesita un suplemento de vitamina B12.

Fibra

Debe incluir más alimentos ricos en fibra para mantener la digestión regular.  La fibra también puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardiaca, controlar el peso y prevenir la diabetes tipo 2. Para esto incluya más granos enteros, panes integrales, leguminosas, frutas y vegetales.

Potasio

El aumento de potasio junto con la reducción de sodio (sal) puede reducir el riesgo de presión arterial alta. Algunas fuentes de potasio son las frutas, vegetales, leche y yogurt descremados. Prepare alimentos con poca sal y opte más por hierbas y especias naturales.

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Omega 3

Los ácidos grasos esenciales Omega 3 ayudan a prevenir las enfermedades del corazón ya que contienen poder antiinflamatorio. Incluya pescados azules en la dieta como salmón, atún, trucha, sardinas, anchoas, y además nueces, aceites de soya, canola y linaza. Puede consumir un suplemento de Omega 3 que aporte 1 gramo/día.

Compra de productos del supermercado

A la hora de comprar productos procesados busque aquellos que sean bajos en grasa saturada (menos de 1g gramo por porción), grasas totales (menos de 5 gramos por porción), colesterol, libres de grasas trans y sodio.

Además opte por aquellos productos que sean bajos en azúcar (menos de 6 gramos por porción) y preferiblemente fuente de fibra (más de 2.5 gramos por porción).

¿Cuántas calorías necesitan los adultos mayores?

La mayoría de los adultos mayores necesitan menos calorías de las que consumieron y necesitaban en sus años más jóvenes. El número de calorías que necesita cada día depende de su edad, sexo y nivel de actividad. El gráfico siguiente muestra los niveles promedio de calorías para los adultos de 51 años y más.

Calorías por día para:

Calorías por día

Nivel de actividad

Calorías

Mujeres 51 años +

Sedentario (no activo)
Moderadamente activo
Activo

1600-2000
1800
2000-2200

Hombres 51 años +

Sedentario (no activo)
Moderadamente activo
Activo

1600-2000
2200-2400
2400-2800

Recomendaciones

  • Comer variedad de alimentos de todos los grupos para que así obtenga los nutrientes que su cuerpo necesita a medida que envejece.
  • Un plan de alimentación saludable incluye frutas, vegetales, granos enteros, lácteos bajos en grasa, proteína magra y grasas saludables de origen vegetal.
  • Prefiera las frutas y vegetales frescos. Coma más verduras de color verde oscuro, como col rizada, espinacas o brócoli, y verduras de color naranja como las zanahorias y camote.
  • Varíe sus opciones de proteínas e incluya pescados, frijoles u otras leguminosas, pollo, carne roja y queso bajo en grasa.
  • En las meriendas prefiera galletas integrales, o bien cereales integrales preferiblemente con una proteína como jamón de pavo, queso blanco o mantequilla de maní o nueces.
  • Coma por lo menos tres onzas de cereales integrales, panes, galletas, arroz o pasta todos los días.
  • Incluya 3 porciones de lácteos descremados al día como leche, yogurt y queso, preferiblemente fortificados con vitamina D para ayudar a mantener los huesos sanos.
  • Asegúrese de que las grasas que usted come son de origen poliinsaturado y monoinsaturado.
  • Disminuya el consumo de azúcar y harinas refinadas, ya que tienden a aumentar el % de grasa corporal.

Actividad Física

Combinar actividad física con una dieta saludable es la mejor receta para la salud. Establezca una meta para estar físicamente activo por lo menos 30 minutos todos los días. Puede dividir su actividad física en sesiones de 10 minutos durante todo el día.

Si actualmente se encuentra inactivo, comience con unos pocos minutos de actividad, como caminar, y poco a poco aumente este tiempo a medida que se vuelve más fuerte. Consulte con su médico sobre un programa de ejercicio.

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